Wydawać by się mogło, że kwestia niewyspania, to wyłącznie podkrążone oczy albo ból głowy. Poziewasz sobie, ponarzekasz, wracasz do domu, odsypiasz i po sprawie. Nie do końca. Bez porządnego snu doświadczasz zmian metabolicznych, hormonalnych i endometrioza daje Ci bardziej popalić – nasila się stan zapalny i dolegliwości bólowe. Co z tym fantem zrobić? Sprawdź, jak się wyspać i nie „obudzić” endo.
Nie należę do osób, które potrafią zasnąć choćby w fotelu. Potrzebuję co najmniej kilku warunków, aby się wyspać. Ciemny, świeżo przewietrzony pokój, dużo poduszek, sporo miejsca do spania, pościel z naturalnych materiałów i niemal absolutna cisza. Do tego wyciszony umysł i żadnych pobolewań w ciele. No i najlepiej zawinąć się w kimono tak chociaż przed 23. Tu już się robi pod górkę, bo taki komfort należy u mnie do rzadkości:)
Jest jeszcze jeden, mały szkopuł… Mój mózg ożywia się w późno-wieczornych godzinach. To wtedy najłatwiej wchodzi mi książka, piszę płodny tekst w pół godziny, zamiast kilku godzin, nagle przychodzą mi do głowy najróżniejsze pomysły. Kotłuje się tam od natłoku myśli, że hej! Kreatywność pełną parą. Jakby ktoś wcisnął przycisk „mode on”. Oczywiście na drugi dzień, odczuwam tego skutki. Ociężała, półprzytomna, snuję się jak mara („Rooney Mara!” – woła za mną kolega z pracy). Kawy nie pijam. A nawet magiczne ziółka nie są w stanie postawić mnie na nogi. Snuję się jak mara, nawet przy książkowych 8 godzinach snu. Sama wiesz, jak to jest z nieustannym zmęczeniem przy chorobach przewlekłych. Jeśli dochodzi do tego niewyspanie, to z trudem kontaktuję.
A tu, masz ci los! Jeszcze endometrioza postanawia się wtedy uaktywnić. Czy jest jakiś ratunek dla takich nocnych marków? Albo po prostu dziewczyn, które się nie wysypiają? Bo przecież można źle spać z różnych powodów, czasem zupełnie od nas niezależnych – pełnia, impreza piętro wyżej, nie ten dzień cyklu, nie ta poduszka, chrapanie partnera/partnerki, nocny koncert kota… cokolwiek. Na to niestety nie ma żadnych life-hacków, poza zmianą poduszki, budzeniem partnera, a na kota to już w ogóle nie ma sposobu;)
Zebrałam kilka trików na lepszy sen. Tych w pełni zależnych od nas. Szczerze, to stosowanie się do nich wychodzi mi różnie. Zwłaszcza te stałe pory chodzenia spać. O, zgrozo! Jak to można w ogóle zaplanować… Zwijam się do łóżka, kiedy już nie kontaktuję. To mój błąd. Ale wierzę, że możesz być bardziej zdyscyplinowana pod tym kątem niż ja.
Oczywiście nie chodzi o to, by stosować się do wszystkich pomysłów i narzucać sobie plany, a potem sobie nawrzucać, że nie wyszło. Nawet jedna niewielka zmiana robi różnicę. Tak miałam np. z zacienieniem sypialni czy piciem ziół przed snem. Teraz nie wyobrażam sobie, jak mogłam spać w innych warunkach.
Jak się wyspać i nie „obudzić” endometriozy? 7 trików na zdrowy sen
1. Stałe pory chodzenia spać i budzenia się
Przyznam się, że w życiu pozaetatowym mój rozkład nocy wyglądał tak: szłam spać grubo po północy, wstawałam między 8.30 a 9. I nie narzekałam. To jest mój rytm. Miałam rano czas, by dojść do siebie. Kiedy jednak większość pracodawców wymaga sztywnych godzin pracy i nikogo nie obchodzi, czy miałaś gorszą noc, źle się czułaś etc., ustalenie sobie z góry, że o tej i o tej już grzecznie leżysz pod kołderką, ratuje Cię następnego dnia.
I zapomnij o drzemkach (wiem, mnie też to się nie podoba). Za to drzemki, mające odroczyć to co wydarzyć się musi, to zamach na układzie hormonalnym i nerwowym. Nasilają niewyspanie jeszcze bardziej, nawet do 2-4 godzin od momentu wyjścia z łóżka. Kiedy postanawiasz położyć się jeszcze na chwilę, ciało dostaje sygnał szykowania się do głębokiego snu, a tu wraz z wyjącym alarmem, czeka je szok i wyrzut hormonów stresu. Oszukujesz swój organizm, a on się odwdzięcza całodziennym zmuleniem. I kto tu jest górą?
Z wielu powodów optymalną godziną wydaje się być 22. I bynajmniej nie mam na myśli argumentu, że ludzie sukcesu (cokolwiek to oznacza) chodzą spać o tej godzinie. Po prostu organizm ma wtedy więcej czasu na regenerację. Czy to możliwe w Twoim przypadku, oceń sama.
Mnie na ziemię sprowadził trochę argument, że skoro zwierzęta potrzebują regularnego rytmu dnia i nie lekceważę ich potrzeb, to dlaczego mam robić krzywdę swojemu organizmowi i nie dbać o regularne pory chodzenia spać i wstawania.
2. Odrobina relaksu przed snem jeszcze nikomu nie zaszkodziła!
Akurat to bardzo przyjemny nawyk, tak wyciszyć się przed spaniem. Co sprawia, że czujesz się spokojniejsza? Mimo różnych wydarzeń z dnia, potrafisz położyć się bez rozdrażnienia?
Na Spotify mam kilka playlist, idealnych na wieczorną rutynę. Lubię szczególnie odgłosy natury (te bez dudniącego deszczu) i playlistę „peaceful piano”. Parę kawałków Devendry Banhart, tych z brząkaniem gitarki (np. „Baby”, „Santa Maria Da Feira”) wprowadza mnie w dobry nastrój. Do tego koniecznie oliwka magnezowa przed snem i mój niekwestionowany faworyt ściągania napięcia z ciała – olejek CBD. Jeśli masz wannę, to dobrze sprawdzi się ciepła kąpiel z solą Epsom (siarczanem magnezu, który pięknie łagodzi stany zapalne i rozluźnia). To tylko moje propozycje. Ciekawa jestem, jak to wygląda u Ciebie.
O odstawieniu urządzeń elektronicznych i unikaniu „niebieskiego” światła przed snem mówi się już tyle, że nie będę się rozwlekać. Dodam tylko, że mózg wtedy nie odróżnia dnia od nocy, jest pobudzony i ma problem z wydzielaniem hormonu snu, czyli melatoniny.
Co u mnie się nie sprawdza?
- Czytanie książki w sypialni (mam słabe światło i nie lubię czytać w sypialni). Poza tym tylko rozbudza mój umysł.
- Medytacja też wieczorem mi nie wychodzi. W ogóle mi nie wychodzi, bez względu na porę dnia. Moją medytacją jest pielęgnowanie roślin:)
- ASMR – upraszczając, to dźwięki i obraz, mające wprowadzić umysł w przyjemny stan, np. szepty, mieszanie wody w szklance, mlaskanie, szeleszczenie folią. Drażnią mnie okrutnie, ale niektórym pomagają w zaburzeniach snu. Równie dobrze mogłabym słuchać pisku kredy przed snem albo skrzypienia styropianu:)
3. Stwórz sprzyjające otoczenie
To co uwielbiam, podobno powinno być złotym standardem, czyli ciemna, cicha sypialnia, do tego przewietrzona i optymalna temperatura. Polecam zasłony nieprzepuszczające światła albo opaskę na oczy, np. z wyciszającą lawendą. Zwłaszcza, jeśli tak jak ja, masz naprzeciwko okna latarnię świecącą jak księżyc w pełni.
W moim przypadku sprawdza się też mało przedmiotów w sypialni, choć w innych pomieszczeniach mam przeróżne bibeloty. Jakoś tak czuję się spokojniej, kiedy otacza mnie minimalizm w pomieszczeniu, w którym sypiam. Im mniej rozpraszaczy, tym lepiej. Też tak masz?
W sypialni nie mam też żadnych ekranów – to miejsce wyłącznie do odpoczynku.
Zadbałam też o rośliny przyjazne człowiekowi. Te oczyszczające i nawilżające powietrze, to m.in. skrzydłokwiat (u mnie jednak nie czuje się najlepiej, choć mam rękę do kwiatów), skromna zielistka czy modna teraz (swoją drogą, kto kreuje te botaniczne trendy?) wężownica.
4. Lekkie ćwiczenia
Konieczne lekkie i nie tuż przed snem, a najlepiej po południu, więc to w zasadzie element popołudniowej rutyny. W godzinach 16-18 metabolizm jest najaktywniejszy, a mięśnie najbardziej wytrzymałe. Od tego, czy spędzisz ten czas aktywnie zależy komfort snu.
Formą aktywności fizycznej, która przychodzi mi najłatwiej i nie obciąża jest spacer. Z kolei intensywne ćwiczenia, za którymi tak nie przepadam, wytwarzają kortyzol i pobudzają organizm.
Przed samym snem można się porozciągać jak kot. Zwłaszcza szyję, barki i kręgosłup – to tam gromadzą się często napięcia.
5. Zjedz wcześniej kolację
Najlepsza pora na kolację to nie później niż 2 godziny przed snem. Posiłek ani zbyt lekki, ani zbyt ciężki sprawi, że nie obudzisz się w środku nocy z burczącym brzuchem, ani nie będziesz mogła zasnąć, bo organizm wciąż trawi ciężkostrawną kolację.
6. Naturalne sposoby na zdrowy sen
Zamiast czarnej herbaty (ona też pobudza) i kawy polecam napary ziołowe. Na sen wspaniale sprawdza się melisa, lipa i lawenda. Oczywiście mieszanki ziołowe też są świetną opcją. Zawierają zwykle szyszki chmielu, kozłka lekarskiego, werbenę albo rumianek.
Kilka kropelek naturalnego olejku z lawendy możesz dać na poduszkę, o ile ten zapach nie jest dla Ciebie zbyt intensywny.
Na pewnych warsztatach słyszałam też dużo dobrego o masażu stóp olejkiem sezamowym. Zwłaszcza, jeśli należysz do klubu „wiecznie zimnych stóp”.
7. Unikaj stymulantów
Czyli alkoholu, kofeiny, nikotyny etc. Zwiększają one aktywność układu współczulnego lub ośrodkowego układu nerwowego.
Zamiast tego zdrową rutyną mogą być adaptogeny, takie jak ashwagandha. Choć, tłumacząc na polski, nazwa jej brzmi „witania ospała”, to nie ma nic wspólnego z ospałością. Przy regularnym przyjmowaniu ułatwia zasypianie, zwiększa tolerancję na stres. Obniża poziom kortyzolu, a przy tym ma sporo właściwości dla zdrowia endo-kobiety, ale o tym innym razem.
Poznaj też inne zioła przyjazne kobietom: Zioła dla kobiet i rośliny mocy – na „trudne dni” (i nie tylko!)
A jak się u Ciebie mają sprawy z zasypianiem? Jestem ciekawa Twoich patentów. Czy masz doświadczenia np. z elektronicznymi monitorami snu? Zawsze ciekawił mnie ten temat, a nie próbowałam.