kobieta-boho-trening-autogenny-schultza-instrukcja

Trening autogenny Schultza (instrukcja krok po kroku)

przez BODYLOGIKA

Rok 2020 nas nie oszczędza. Do stresu związanego z życiem z przewlekłą chorobą doszło sporo czynników zewnętrznych. To szczególny czas na szukanie sposobów na zadbanie o siebie w sferze emocjonalnej. Jednym ze sposobów do wypróbowania jest trening autogenny Schultza – ćwiczenia relaksacyjne do wykonania w domu.

Trening autogenny Schultza – wsparcie dla ciała i umysłu

Pierwszy raz usłyszałam o nim podczas konsultacji u psychoonkolożki ładnych parę lat temu. Poziom stresu i spięcia mojego ciała sięgał wtedy zenitu – ściśnięty żołądek, problemy ze snem, skurcze mięśni, napięciowe bóle głowy… Mój układ nerwowy miał wszystkiego po kokardy! Chętnie próbowałam więc nowych metod, także doraźnych.

Ten rodzaj ćwiczeń relaksacyjnych opracował ponad 100 lat temu niemiecki psychiatra i psychoterapeuta Johannes Heinrich Schultz, na podstawie badań dotyczących snu i hipnozy. Zaobserwował on, że organizm odczuwa wtedy stan ciężkości i ciepło. Sama metoda treningu autogennego również jest przebadana i potwierdzono, że wspiera leczenie chorób somatycznych (np. wspomnianych wyżej napięciowych bólów głowy czy nadciśnienia), obniża poziom stresu, łagodzi dolegliwości hormonalne, zaburzenia lękowe, nerwice i lekką depresję.

Celowo używam słownictwa „wspiera”, „łagodzi”, a nie leczy, bo relaksację uważam za ważny element wspierający terapię, nie zaś remedium samo w sobie. Lekiem na całe zło nie jest też tabletka, suplementacja czy ćwiczenia fizyczne – żadne z nich osobno nie zmieni kompleksowo naszej sytuacji zdrowotnej w chorobie przewlekłej i to na pstryknięcie palca. Za to połączenie różnego rodzaju terapii i sposobów leczenia, a do tego nasza regularność, zrobią wiele dobrego dla zdrowia. Tym dla mnie jest holistyczne podejście.

Na czym polega trening autogenny Schultza?

To technika relaksacji neuromięśniowa, oparta na ćwiczeniach przejętych z jogi i medytacji zen, choć sama w sobie nie nawiązuje do filozofii Dalekiego Wschodu. Podczas ćwiczeń samoistnie wprowadzamy się w stan relaksacji, w tym przypadku za pomocą autosugestii. Wyobrażamy sobie różne odczucia (ciężkości i ciepła) w poszczególnych rejonach ciała. To jakby medytacja wewnętrzna.

Do treningu autogennego nie potrzeba żadnych sprzętów ani sportowego ubioru, choć dobrze jest ćwiczyć w luźnym ubraniu, które nie będzie powodować żadnego dyskomfortu czy rozpraszać nas.

Etapy treningu autogennego Schultza:

  1. wywołanie odczucia ciężkości w ciele
  2. wywołanie odczucia ciepła w ciele
  3. regulacja pracy serca
  4. regulacja oddechu
  5. relaksacja okolic brzucha
  6. wyciszenie umysłu i obniżenie przepływu krwi w kierunku głowy

Przez wszystkie etapy przejdziesz słuchając lub wypowiadając krótkie zdania.

Zastosowanie treningu autogennego Schulza – czego się spodziewać po?

Efektem stosowania treningu autogennego jest umiejętność regulacji własnego organizmu. Wyciszenia się, relaksacji, zapanowania nad reakcjami układu nerwowego. Dlatego polecany jest szczególnie osobom, które chorują na dolegliwości na tle nerwowo-mięśniowym.

trening-autogenny-schultza-instrukcja-do-cwiczen-bodylogika

Jego misja specjalna polega na przywróceniu równowagi między współczulnym a przywspółczulnym układem nerwowym. Czy te ćwiczenia relaksacyjne pomagają więc wyłącznie na nerwy? Nie. Sam układ przywspółczulny odpowiada za trawienie, perystaltykę jelit, ciśnienie krwi i naszą odporność. Trening autogenny robi więc kawał roboty dla całego organizmu! A nawet, jeśli miałby „tylko” obniżać napięcie psychiczne, to ja Cię proszę 😉 wchodzę w to w ciemno! Odprężyć się na zawołanie? Brzmi cudnie.

Przy okazji, jak się ma Twoje zdrowie psychiczne w chorobie przewlekłej?

Przed treningiem postaraj się wyciszyć. Wiem, że łatwo się mówi. Niestety, kiedy będziesz się rozpraszać myślami, nic z tego nie wyjdzie. Pamiętaj też o umiarkowanym oddychaniu. Ja tak mam, że mimowolnie przestaję oddychać lub spłycam maksymalnie oddech, kiedy się skupiam. Także pilnuję się pod tym względem.

Dość teorii, czas na praktykę:)

Tego rodzaju treningu nie mogą wykonywać dzieci poniżej 5 lat. Diabetycy, osoby z niedocukrzeniem i chore na serce powinny przed treningiem skonsultować się z lekarzem i nie przeprowadzać go na osobności.

Trening autogenny Schultza – instrukcja DIY

Z każdym treningiem coraz łatwiej wejdziesz w stan relaksacji. Moje początki były trudne i wymagały systematyczności.

Znajdź miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał i przyjmij wygodną pozycję – ja się kładę, ale spokojnie możesz też usiąść. Przymknij oczy, skup się na swoim wnętrzu i weź głęboki oddech.

Nagrania treningu – polecam te dwa:

Polecam włączyć trening autogenny Schultza z lektorem z YouTube. Przesyłam Ci dwa nagrania, które stosuję:

Nagraj siebie – gotowy tekst do relaksacji

Innym sposobem jest nagranie siebie, kiedy powtarzasz słowa relaksacji lub poproszenie bliskiej osoby o odczytanie ich przy Tobie (o ile Cię to nie rozprasza):

Leżę wygodnie
Jest mi bardzo wygodnie
Zamykam powieki
Rozluźniam mięśnie
Oddycham lekko, równo, spokojnie
Wszystko jest mało ważne
Odległe, obojętne
Nie myślę o niczym
Jestem spokojna
Bardzo spokojna
Zagłębiam się w przyjemną ciszę


Rozluźniam mięśnie mojej prawej ręki
Moja prawa ręka staje się ciężka
Jest bardzo ciężka
Nie mogę jej podnieść

Rozluźniam mięśnie mojej lewej ręki
Moja lewa ręka staje się ciężka
Coraz cięższa
Tak ciężka, że nie mogę jej podnieść

Oddycham lekko, równo, spokojnie

Rozluźniam mięśnie mojej prawej nogi
Moja prawa noga staje się ciężka
Coraz cięższa
Tak ciężka, że nie mogę jej podnieść

Rozluźniam mięśnie mojej lewej nogi
Moja lewa noga staje się ciężka
Coraz cięższa
Tak ciężka, że nie mogę jej podnieść

Oddycham lekko, równo, spokojnie

Rozluźniam mięśnie mojej szyi, twarzy i całej głowy
Moja głowa spoczywa spokojnie, całkowicie bezwładnie
Jest ciężka

Moje całe ciało jest przyjemnie odprężone i bezwładne
Czuję spokój i wewnętrzną ciszę

Ciepło przepływa przez moją prawą rękę
Z każdą chwilą czuję je mocniej
Ręka staje się coraz cieplejsza

Ciepło przepływa przez moją lewą rękę
Z każdą chwilą czuję je mocniej
Ręka staje się coraz cieplejsza

Ciepło przepływa przez moją prawą nogę
Z każdą chwilą czuję je mocniej

Ciepło przepływa przez moją lewą nogę
Z każdą chwilą czuję je mocniej

Ciepło z moich rąk przesuwa się na moją klatkę piersiową
Ciepło z moich nóg przesuwa się w kierunku mojego brzucha

Przyjemne ciepło ogarnia całe moje ciało
Moje ciało jest tak ciepłe jak w ciepłej kąpieli

Czuję odprężenie
Czuję wielki spokój wewnętrzny

Ten spokój zostanie we mnie
Daje mi siłę i pewność siebie

Teraz czuję się jak po przebudzeniu ze zdrowego, głębokiego snu

Uczucie bezwładności powoli ustępuje, znika
Otwieram oczy
Czuję się odświeżona i rześka

Jest mi lekko
Jest mi dobrze

Od samego czytania tych słów, jest mi lekko i dobrze. Dobrą porą na trening relaksacyjny jest poranek lub pora, kiedy kładziesz się spać.

Pierwszym próbom mogą towarzyszyć silne emocje lub odwrotnie – możesz nie odczuć efektu relaksacji. Wszystko zależy od Twojej indywidualnej sytuacji, także tego, czy jesteś zmęczona i jak wiele emocji masz „zamrożonych” w ciele. Przyglądaj się im ze swobodą, nie oceniaj, bądź spokojna.

Znajdź kilkanaście minut dziennie i po jakimś czasie, daj znać, jak się czułaś praktykując tę metodę relaksacji. A możesz masz inne, własne sposoby na pozbycie się napięć?

źródła:

  • Álvarez-Melcón AC, Valero-Alcaide R, Atín-Arratibel MA, Melcón-Álvarez A, Beneit-Montesinos JV. Effects of physical therapy and relaxation techniques on the parameters of pain in university students with tension-type headache: A randomised controlled clinical trial. Neurologia. 2018 May;33(4):233-243. English, Spanish. doi: 10.1016/j.nrl.2016.06.008. Epub 2016 Aug 1. PMID: 27491303.
  • Siek S., Treningi relaksacyjne, Warszawa 1990.
  • Zsombok T, Juhász G, Gonda X, Vitrai J, Bagdy G. Kognitív- és szimbólumterápiás elemekkel módosított autogén tréning hatása az elsodleges fejfájós betegek kezelésére [Effect of autogenic training with cognitive and symbol therapy on the treatment of patients with primary headache]. Psychiatr Hung. 2005;20(1):25-34. Hungarian. PMID: 16389731.

  • Zsombok T, Juhasz G, Budavari A, Vitrai J, Bagdy G. Effect of autogenic training on drug consumption in patients with primary headache: an 8-month follow-up study. Headache. 2003 Mar;43(3):251-7. doi: 10.1046/j.1526-4610.2003.03049.x. PMID: 12603644.
0 komentarzy
1

MOGĄ CIĘ ZAINTERESOWAĆ

Dodaj komentarz

Ta strona używa "ciasteczek", aby lepiej Ci się z niej korzystało. Jak Ci z tym? Kliknij OK lub dowiedz się więcej. OK Więcej